Prépa physique

7 04 2009

Ma Prépa Physique

 

La préparation physique en funboard est très importante notamment en Slalom. Je pense que sur une saison entière, il y a différents éléments à prendre en compte et donc des manières différentes de se préparer. Les saisons sont relativement longues et étalées dans le temps il est donc important d’arriver à bien doser et jauger la «dose» de préparation pour ne pas obscurcir les performances sur l’eau (chose la plus importante bien évidemment). La préparation physique doit être un réel outil et non pas un frein …

Pour ma part, je divise l’année plus ou moins en deux avec une période de réelle préparation et de prise de force et une période de maintien de forme. Toute la période hivernale représente un travail de constitution et reconstitution musculaire et durant la saison sportive, on va plus s’axer sur un travail d’entretien. On pourrait rajouter à une année une 3ème période qui serait récupération et préparation.

Récupération/préparation :

Après une longue saison qui s’achève généralement en Novembre (sauf exception, cette année en janvier..), je prends une période de repos au niveau prépa physique mais aussi sur l’eau, j’essaie de souffler un peu et de prendre du plaisir sur l’eau. Cette période dure maximum un mois. Puis je redébute sur un travail de fond avec des séances de course à pied et vélo sans charge importante mais pour remobiliser l’ensemble de l’organisme, je joins à ça des séances de gainages (voir exemple : swiss ball séance) et PPG qui ne nécessite pas d’aller dans une salle. Toute cette pratique permet de réveiller le corps, de le préparer à la charge à venir.

 

 

La période hivernale : Prise de masse et charge lourde.

Après cette période de préparation, j’enchaine sur un temps plus long jusqu’à la reprise de la saison avec un travail de prise de masse et force. Généralement j’essaie d’avoir 3 séances de muscu  lourde par semaine, une de gainage/cardio et une sortie vélo ou course à pied en nature. Ce programme varie aussi en fonction de mes navigations j’essaie d’adapter en fonction de la navigation que je considère tout de même plus importante.

Pour ces séances je travaille généralement une partie du corps par séance (haut ou bas) ou sur une alternance des 2, avec un travail sur des 6* 10 répétitions à 70% sur différents ateliers.

Ce travail me permet durant l’hiver de me créer un capital « poids/puissance » qu’il faudra que je sois capable d’entretenir tout au long de la saison.

 

Période saison sportive :

C’est là que pour moi la gestion de la préparation physique est la plus difficile car il y a vraiment des périodes avec des hauts et des bas d’un point de vue physique. J’essaie de maintenir un programme assez structuré pour me forcer  à maintenir ma prépa dans les périodes difficiles et pour ne pas trop déborder lorsque « j’ai la patate ! ». Ce 2em point me parait très important car j’en ai été victime et par souci de vouloir trop bien faire je me suis retrouvé en fin de saison complètement épuisé (un effort trop important en avril peut avoir des conséquences durant l’été je pense). Malgré cela il faut tout de même maintenir une activité physique importante entre les différents objectifs.

Durant cette période, j’alterne entre séance de prise de masse, séance de gainage/renforcement musculaire, séance de cardio mais aussi beaucoup sur de l’endurance de force. Je pense que la diversité est importante car elle permet de travailler sa masse musculaire sous différent angle ; le windsurf étant un sport très complet que ce soit sur le plan cardio ou sur la puissance il est important de ne pas trop s’enfermer dans une pratique particulière et trop spécifique.

Pour les séances prise de masse on va passer sur du 6*8 ou 6*6 toujours sur les même ateliers que précédemment, on va garder les même séances de gainage PPG qui nous suivent depuis le début de nôtre préparation. Pour le cardio, la difficulté va être renforcée avec par exemple des séances de 30’ 30’ (30s d’effort suivi de 30s de récup) le tout fait 10X avec un échauffement de 10/15 min avant et une récup identique après. Pour ce qui est de l’endurance de force, on va tabler sur des poids plus léger avec plus de répétitions.

Pour moi la préparation physique est très importante pur ma pratique car elle permet d’exploiter au maximum son matériel, de pouvoir pousser ses limites mais aussi de protéger son corps par rapport aux lourds efforts d’une compétition mais aussi aux lourdes chutes que l’on peut rencontrer …

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Exo 5: Attaque-Défense à la bouée

26 01 2009

Objectifs :

Travailler l’approche de bouée pour y envisager un dépassement

Organisation :

 Flotte de 2 coureurs mini, Parcours down wind avec 3 bouées. l’entraîneur désigne le rattrapé (n°1) et le rattrapant (n°2). les 2 coureurs partent donc l’un derrière l’autre pour faire le parcours . Le But pour le  n°1 est de travailler sa place à la marque pour réduire au maximum la marge de manoeuvre de son adversaire, pour le n° 2 le but est de se placer pour pouvoir attaquer et engager une manoeuvre qui lui permettra d’être agressif sur le n°1 et de le dépasser .

Entraîneur :

L’entraîneur va désigner le rattrapé (n°1) et le rattrapant (n°2). Il  va à la essayer de suivre la course ou de se placer à une bouée pour analyser le passage. Entraîneur: Il se placera aux bouées pour suivre l’évolution des coureurs.
Repères pour le coureur: attaquant: observer son adversaire, anticiper ses trajectoires, évaluer la place à la bouée, évaluer le niveau de jibe de l’adversaire, anticiper la vitesse de sortie de jibe de son adversaire (rapport ave sa trajectoire et sa technique)
Pour le défenseur: “sentir” les intentions de l’adversaire (écoute, vision périphérique), se focaliser sur la marque pour ne pas laisser d’ouverture.

 Repère d’Echec et de Réussite :

  la place d’arrivée est déterminante , si l’ordre est maintenu on peut attribué le succès au n°1 même si le n°2 peut avoir bien naviguer. En revanche,  si le n°2 passe devant , c’est l’échec pour le n°1. 

Conseil :

  » accroitre l’agrésivité de manière croissante de la 1er bouée à la 3éme. »  Pour l’attaquant:accroître l’agressivité avant et aux marques. tenter de se placer différemment par rapport à son adversaire pendant l’approche de la marque. Esssayer de passer à l’intérieur ou à l’extérieur (intérieur bord suivant au vent de l’adversaire; extérieur bord suivant sous le vent…). Varier ses trajectoires aux marques (serrée, large), varier l’attaque de la bouée (attaquer large et sortir serré, ou attaquer plus serré et sortir plus large)pour le défenseur: contrôler son adversaire pendant l’approche. Valoriser une trajectoire permettant une vitesse de sortir de jibe rapide. Ne pas laisser d’ouverture.
Pour les deux: la trajectoire du jibe dépend aussi de la position de la bouée suivante (plus ou moins abattue).

Evolutions possibles :

 On peut rajouter des coureurs tout en donnat une place à chacun . l’entraineur peut aussi imposer à ces coureurs une stratégie particulière à mettre en place pour la travailler . Faire jouer les variables de nombre et de distance: rapprocher les marques pour créer de la densite aux marques. Augmenter le nombre de coureurs pour génére de la difficulté technique et tactique

 Interêt Video/schéma/commentaires :

La vidéo peut permettre d’observer les actions mis en place pour faire sa place et analyser la raison du choix fait . Elle permet d’analyser à postériori les choix des coureurs

Il peut aussi être important pour l’entraineur d’analyser la réussite et l’échec pour voir si c’est la cause de l’échec d’un coureur n’est pas du à une importante réussite de l’autre coureur.

 





Exo 4 speed test et réglages

24 01 2009

Objectifs : Travailler de vitesse avec les réglages. se comparer aux autres pour trouver les réglages les plus performants

 

Organisation :

Flotte de 3 coureurs mini, placement pour un départ à égalité suivi entraîneur avec zodiac. Essayer d’effectuer cette ex aco près du bord pour un retour rapide au bord .3 coureurs mini (pourquoi pas 2?). Pour un bord au travers, départ à égalité, entraîneur joue le rôle du lievre en donnant le départ en remontant face au vent à grande vitesse, les coureurs passent derrière le bateau.

 

Entraîneur :

L’entraîneur va déterminer un roulement entre les speed tests. Après avoir effectuer une série de speed tests de 1er réglage, il renverra à tour de rôle un coureur au bord pour qu’il effectue un changement de réglage ( ailerons, tensions , mâts …).  Les 2 autres continueront à naviguer avec leur réglage en essayant de s’y adapter. Au retour du 3em, l’entraineur le suivra pour déterminer l’efficacité de la nouveauté utilisée. Lance le départ en veillant à faire respecter l’égalité au départ. suivre les coureurs sur le bord en les observant (voiles, planches, coureurs). Déterminer et faire varier les positions au départ (au vent/ sous le vent). Determiner le coureur référent (qui ne change pas ses réglages). Equilibrer les bords (tribord et bâbord), faire plusieurs bords avec les mêmes réglages pour valider la performance du réglage. Faire réfléchir et changer réglages en fonction de la réflexion (aileron, réglage voile, position pieds de mât, longueur de boots de harnais, mât)

 

 

Repère d’Echec et de Réussite :

Après 2/3 speed tests réalisés dans de bonnes conditions (respect de l’égalité au départ et bonnes conditions ), le résultat sera apparent et on pourra donc voir si le nouveau réglage est efficace. La performance par rapport aux autres est importante.

 

Conseils :

 « Après un nouveau réglage, il est nécessaire de prendre tout de même un peu de temps pour se réadapter au matos avant de se comparer et de tirer des conclusions trop rapides ».

Se donner à fond pour que le travail soit efficace et que les autres puissent réellement progresser. Ensuite échange entre les coureurs sur ce qu’ils ressentent comme le plus efficace

 

Difficulté :

 4/5 c’est un exercice assez difficile car il faut avoir une réelle analyse de sa performance en fonction du réglage mais aussi des sensations que l’on a sur son matériel.

Prendre un départ à égalité. Accepter d’aller moins vite que les autres. Accepter de naviguer un temps avec des réglages non performants. réfléchir sur sa conduite, ses réglages, se remettre en question. 

 

Modalité d’intervention :

 Discussion avec le coureur sur son ressenti , les problèmes qu’il rencontre et les solutions envisageables pour les résoudre .

 

Evolutions possibles :

 

Tout le monde change en même temps de réglages, personne ne change de réglage pour se forcer à l’adaptation à un réglage.

 

 Interêt Video/schéma/commentaires :

 

La vidéo peut permettre par exemple en cas de réglage de voile de voir les modifications en termes de travail de voile, de mâts, d’aisance de navigation et d’influence sur le position 

Juste un petit commentaire, si vraiment un réglage semble inadapté il faut changer le plus rapidement possible pour ne pas perdre de temps sur son entraînement et en revanche si un réglage est moyen cela peut réellement valoir le coup de persister avec .





Exo 3: Travail sur la zone de départ choisie

24 01 2009

Objectifs :

  Travailler le départ sur une zone précise de la ligne de départ,

 

Organisation :

2 bouées pour faire une ligne de départ travers au vent , une flotte de 3 coureurs minimum Procédure de départ 2 minutes pour un départ en flotte

 

Entraîneur :

 L’entraîneur détermine la place des coureurs sur la ligne de départ même si ce n’est pas l’endroit qu’il souhaiterait. Le but étant de mettre en difficulté le coureur sur une zone faible qu’il a sur la ligne départ ( ex : départ bas de ligne OK mais départ comité Nul) , les départs pouvant être sensiblement différents en fonction de la place sur la ligne.

 

Repère d’Echec et de Réussite :

Pour mesurer la réussite ici, il faut regarder la qualité du départ mais surtout la place du concurrent 100m après la ligne et sa capacité à s’extraire de la flotte.

 

Conseils :

 « bien se forcer à respecter la consigne même si cela semble vraiment défavorable car ensuite on prend toujours la même habitude de départ au même endroit »

 

Difficulté :

 3/5 . Cela reste un exercice abordable par tous  mais si les consignes sont bien respectées par l’ensemble des coureurs.

 

Modalité d’intervention :

 L’entraineur décide de la place sur la ligne en fonction des points forts et points faibles de son coureur sur ce type de départ. Son objectif va être d’essayer de mettre le coureur en difficulté pour que le travail soit efficace. Il devra réellement s’imposer sur le respect de la consigne et bien faire expliquer au coureur l’intérêt de sa démarche qui en cas de total désaccord peut se bloquer.

 

Evolutions possibles :

Rajout d’une consigne de gêne d’un concurrent par un autre, donner la même consigne pour plusieurs coureurs

 

Interêt Video/schéma/commentaires :

 

Un schéma peut permettre d’analyser des trajectoires types en fonction de la zone de départ envisagée ( ex : élan très haut par rapport à la ligne de départ pour un départ comité, départ face au comité pour un départ à la bouée…)

La vidéo va permettre au coureur et à l’entraineur d’analyse l’adaptation du coureur à la difficulté proposée après une séance avec cet exercice





Exo 2: Gestion de l’approche de ligne

24 01 2009

Objectifs :

Travailler le timing, l’approche de la ligne et passage de la ligne au top départ

 

Organisation :

4 bouées , 2 lignes de départ espacé de 100m, chrono pour l’entraîneur et pour le coureur

  

                                                          °                                  °

                                                          °                                  °

  Entraîneur :

Il donne une procédure au coureur au niveau de la 1er ligne de départ , ce dernier doit partir juste après avoir pris la procédure (franchir ligne de départ 1), l’objectif est de passer la ligne de départ 2 au top départ avec un travail de régulation de la vitesse en fonction du temps donner par l’entraîneur.

Repère d’Echec et de Réussite :

Le moment où le coureur va franchir la ligne va déterminer le résultat de l’exercice, il va rapidement voir si cela a marché ou pas. Mais On peut aussi mettre en place les mêmes critères que l’exo 1 avec bon, moyen, mauvais.

Conseils :

 Privilégier une régulation qui permette d’éviter d’avoir à ralentir brutalement juste avant la ligne ou à 5 sec du top départ. Evaluer la vitesse d’avancée de la flotte par rapport au temps de procédure restant. Eviter de trop se laisser entraîner par l’avancée de la flotte si elle est rapide (risque de coup de frein brutal et/ou d’OCS)

Difficulté :

 3/5, cet exercice reste tout de même un peu plus simple que l’exercice 1

Modalité d’intervention :

L’entraîneur détermine le temps de procédure qu’il va donner au coureur, ce temps peut varier en fonction du travail recherché. Il est placé au niveau de la ligne de départ 2 pour donner le top procédure, et pouvoir suivre la progression du coureur entre les 2 lignes et évaluer le passage des coureurs lors du top départ.

Evolutions possibles :

Variation de la distance entre les deux lignes, du temps ( + pour travailler le ralenti , – pour travailler la vitesse max) , exercice à plusieurs, ligne neutre ou favorable d’un côté

Interêt Video/schéma/commentaires

Un schéma va permettre à l’entraineur de décrire au coureur ses trajectoires si ce dernier n’arrive pas à bien se repérer dans l’espace.

La vidéo peut permettre d’analyser chaque action que le coureur a effectué en fonction du but qu’il recherchait et de faire un bilan et une analyse de ces actions (efficacité).

 

 





EXO 1 : Travail timing et chrono

24 01 2009

Objectifs :

Travailler le timing et l’approche de la ligne

 

Organisation :

4 bouées , 2 lignes de départ espacé de 100m, chrono pour l’entraîneur , interdit pour le coureur

 

 

                                                          °                                  °

                                                          °                                  °

 

 

Entraîneur :

Il donne d’abord la consigne qui est ici :

Le coureur doit prévenir quand il va passé la 1er de départ, l’entraîneur qui déclenche le chrono lorsqu’il la franchi puis qui attend le coureur pour lui demander le temps qu’il pense avoir réaliser pour  franchir la « vrai ligne de départ »

 

Repère d’Echec et de Réussite :

 L’entraîneur va définir lors du briefing 3 stades de réussite : bon, moyen, mauvais dont il adaptera les critères en fonction du niveau de ces coureurs.

Ex : bon = – 2 à + 2 s , moyen :  – 4 à + 4s, mauvais :  et -6 à + 6s

 

Conseils :

«décomposer la distance entre les 2 lignes pour se fixer des temps intermédiaires »

                                                                                                    

Difficulté :

4/5 assez difficile car il faut que le coureur se connaisse suffisamment bien pour avoir une notion de la distance qu’il parcoure en un certain temps

 

Modalité d’intervention :

déterminer le temps qu’il nous a fallu pour aller de la ligne de départ 1 à la ligne de départ 2 sans chrono. Une fois la ligne 2 franchi le coureur doit aller annoncer son temps à l’entraîneur

 

Evolutions possibles :

imposé une conduite particulière ( ex : avec 1 abatée et 1 au lofée, en zizaguant)

réaliser l’exo à 2 ou 3 et comparer les temps donnés

 

Interêt Video/schéma/commentaires :

 

La vidéo pourrait permettre à son visionnage de détailler avec le coureur chaque temps intermédiaire.

L’entraineur doit essayer en cas d’échec les raisons qu’il semble y voir en proposant des choses à essayer.