L’échauffement

11 04 2009

 L’échauffement

L’organisme est une véritable machine qu’il faut savoir préparer et entretenir ; et c’est un peu comme une voiture, tirer dessus à froid n’est pas très conseillé. Le corps est composé d’un ensemble d’éléments : articulation, muscle, tendon… Il est aujourd’hui prouvé que l’organisme doit être préparé à l’effort et non brusqué.  Tout d’abord, cette préparation à l’effort permettra d’optimiser le rendement du muscle mais aussi pour une meilleure protection de celui-ci en cas de chute mais aussi de « sur-utilisation ». Certains médecins et entraîneurs parle de « réveil psycho-physiologique » qui doit se dérouler en plusieurs étapes. Il permet d’entrainer des changements physiologiques qui vont préparer le corps à un effort.

Les différents intérêts et bénéfices d’un échauffement sont :

L’augmentation de la température :

 La 1ere chose importante à réaliser c’est d’amener son corps à une température  élevée proche de celle atteinte durant l’effort futur. Cette élévation permet une  amélioration de la circulation du sang du cœur vers les muscles grâce à une meilleure  fluidité du sang. Ceci est important car l’échauffement va permettre une dilatation des vaisseaux sanguins qui va améliorer l’oxygénation des muscles. Pour résumer, l’échauffement est le principal outil à disposition pour augmenter la température du corps et des muscles.

La préparation des Muscles et Tendons :

A froid, les muscles sont raides et « froids ». Il est donc nécessaire de les réchauffer, les préparer et les assouplir en augmentant leur l’élasticité (c’est valable pour les muscles, les tendons et les ligaments). En effet, l’augmentation de température réduit la viscosité du « sarcoplasme »  (pour traduire : l’état du cœur de la cellule musculaire, ici on parle de réduction de la fluidité) et dans lequel on retrouve les cellules musculaires et de celle de la synovie (même chose pour les articulations). Cette élasticité va permettre une meilleure utilisation du muscle qui sera plus efficace aussi dans la longévité. De plus cette souplesse permettra un meilleur encaissement des coups en cas de chute (important en slalom)… De plus un muscle froid est plus exposé aux claquages ou autres blessures musculaires car beaucoup moins tolérant.

La préparation Psycho :

Comme je l’ai dit plus haut l’échauffement est un réveil psychomoteur. Il va permettre aux planchistes de réhabituer son organisme au mouvement, à l’effort et à se situer dans l’espace. C’est un réel outil de Préparation psychomotrice en ce qui concerne la coordination des gestes et leur optimisation mais aussi pour l’ensemble des réflexes et des sécurités pour les muscles, tendons et articulations. Pour conclure, un muscle réveillé sera plus efficace et moins fragile.

L’échauffement est donc assez important pour tout sportif, du pratiquant moyen (qui pourra optimiser sa progression ou son plaisir) au compétiteur (qui préparera son corps à la performance). Il a pour but de mieux préparer l’organisme à l’effort d’un point de vue musculaire, psychologique et physiologique.

Pour être efficace l’échauffement doit être bien structuré et comporté deux parties :

Echauffement d’ordre général :

Pour débuter un échauffement on commence souvent par un footing qui va permettre une augmentation du rythme cardiaquer et de la température corporelle. Il est important de commencer vraiment doucement en ayant une allure faible et en ne forçant pas trop sur certains mouvements ; c’est un peu une phase de lancement.

Après un petit footing 5/10min, il est intéressant de mettre en place des petits jeux tels que des montées d’escalier, des bonds sur la plage, des ronds avec les bras  … Ils permettront une  mobilisation de la souplesse de la colonne vertébrale, des membres supérieurs, du bassin et des membres inférieurs.

Il est ensuite bon de terminer par une concentration plus spécifique sur les muscles avec une phase d’étirement (partie spécifique).

Echauffement d’ordre spécifique au slalom :

Après avoir réalisé certains exercices (bonds, flexions…) que l’on peut axer sur la nav  du jour avec par exemple l’importance d’insister sur les jambes pour une nav dans le vent fort (bonds dans le sable, montées marche, petit sprint) ou sur les bras pour du vent faible (ronds avec les bras, pompes).

Il est ensuite bon d’étirer durant quelques minutes les groupes musculaires importants en mettant en place une certaine chronologie. On peut par exemple débuter avec un étirement de la nuque puis des membres sup et des jambes en passant 15/25s sur chaque mouvement puis de remonter dans le sens inverse.

 

Voici une liste d’exercices d’étirements.

– LES MOLLETS

Accroupi, fléchir le genou en descendant le bassin vers le sol.

 – PSOAS (entre jambe)

En veillant à conserver le mollet bien vertical, pousser le bassin vers l’avant en amenant passivement la jambe arrière le plus près possible du sol.

 -ADDUCTEURS DE LA HANCHE

Appuyer doucement et surtout progressivement sur les genoux en penchant le buste en avant

 -FESSIERS

En étant couché sur le dos, ramener le genou et la tête vers la poitrine, le dos doit être à plat sur le sol.

 – ABDO

Pousser doucement les bras vers le haut pour tendre les abdos

 – QUADRICEPS

En étant debout, le bassin basculé vers l’arrière tout en contractant les abdominaux. Le pied pousse sur la main, la main retient le pied.

– TRICEPS

Coller le bras (plié) contre la tête, saisir le coude et tirer vers le coté opposé

 – ISCHIOS JAMBIERS

Pencher vers l’avant, le buste droit en essayant de toucher ses pieds

 – DOS LOMBAIRES ISCHIOS

Jambes tendues enrouler doucement le dos pour amener la poitrine vers les cuisses : enroulé sur le dos avec les genoux aux oreilles

 – COU

Sans forcer penché la tête d’un côté en laissant tomber le bras du même côté.

 – LES MOLLETS

Un appui en hauteur jambe fléchie. L’autre jambe tendue en essayant de garder le talon au sol.

  

*à voir les vidéos spéciales « échauffements »…





Ma prépa physique

10 04 2009

Ma Prépa Physiquealtere-be

 

 

La préparation physique en funboard est très importante notamment en Slalom. Je pense que sur une saison entière, il y a différents éléments à prendre en compte et donc des manières différentes de se préparer. Les saisons sont relativement longues et étalées dans le temps il est donc important d’arriver à bien doser et jauger la «dose» de préparation pour ne pas obscurcir les performances sur l’eau (chose la plus importante bien évidemment). La préparation physique doit être un réel outil et non pas un frein …

Pour ma part, je divise l’année plus ou moins en deux avec une période de réelle préparation et de prise de force et une période de maintien de forme. Toute la période hivernale représente un travail de constitution et reconstitution musculaire et durant la saison sportive, on va plus s’axer sur un travail d’entretien. On pourrait rajouter à une année une 3ème période qui serait récupération et préparation.

Récupération/préparation :

Après une longue saison qui s’achève généralement en Novembre (sauf exception, cette année en janvier..), je prends une période de repos au niveau prépa physique mais aussi sur l’eau, j’essaie de souffler un peu et de prendre du plaisir sur l’eau. Cette période dure maximum un mois. Puis je redébute sur un travail de fond avec des séances de course à pied et vélo sans charge importante mais pour remobiliser l’ensemble de l’organisme, je joins à ça des séances de gainages (voir exemple : swiss ball séance) et PPG qui ne nécessite pas d’aller dans une salle. Toute cette pratique permet de réveiller le corps, de le préparer à la charge à venir.

 

La période hivernale : Prise de masse et charge lourde.

Après cette période de préparation, j’enchaine sur un temps plus long jusqu’à la reprise de la saison avec un travail de prise de masse et force. Généralement j’essaie d’avoir 3 séances de muscu  lourde par semaine, une de gainage/cardio et une sortie vélo ou course à pied en nature. Ce programme varie aussi en fonction de mes navigations j’essaie d’adapter en fonction de la navigation que je considère tout de même plus importante.

Pour ces séances je travaille généralement une partie du corps par séance (haut ou bas) ou sur une alternance des 2, avec un travail sur des 6* 10 répétitions à 70% sur différents ateliers.

Ce travail me permet durant l’hiver de me créer un capital « poids/puissance » qu’il faudra que je sois capable d’entretenir tout au long de la saison.

 

Période saison sportive :

C’est là que pour moi la gestion de la préparation physique est la plus difficile car il y a vraiment des périodes avec des hauts et des bas d’un point de vue physique. J’essaie de maintenir un programme assez structuré pour me forcer  à maintenir ma prépa dans les périodes difficiles et pour ne pas trop déborder lorsque « j’ai la patate ! ». Ce 2em point me parait très important car j’en ai été victime et par souci de vouloir trop bien faire je me suis retrouvé en fin de saison complètement épuisé (un effort trop important en avril peut avoir des conséquences durant l’été je pense). Malgré cela il faut tout de même maintenir une activité physique importante entre les différents objectifs.

Durant cette période, j’alterne entre séance de prise de masse, séance de gainage/renforcement musculaire, séance de cardio mais aussi beaucoup sur de l’endurance de force. Je pense que la diversité est importante car elle permet de travailler sa masse musculaire sous différent angle ; le windsurf étant un sport très complet que ce soit sur le plan cardio ou sur la puissance il est important de ne pas trop s’enfermer dans une pratique particulière et trop spécifique.

Pour les séances prise de masse on va passer sur du 6*8 ou 6*6 toujours sur les même ateliers que précédemment, on va garder les même séances de gainage PPG qui nous suivent depuis le début de nôtre préparation. Pour le cardio, la difficulté va être renforcée avec par exemple des séances de 30′ 30′ (30s d’effort suivi de 30s de récup) le tout fait 10X avec un échauffement de 10/15 min avant et une récup identique après. Pour ce qui est de l’endurance de force, on va tabler sur des poids plus léger avec plus de répétitions.

   

Pour moi la préparation physique est très importante pour ma pratique car elle permet d’exploiter au maximum son matériel, de pouvoir pousser ses limites mais aussi de protéger son corps par rapport aux lourds efforts d’une compétition mais aussi aux lourdes chutes que l’on peut rencontrer …





ITW d’un entraineur sur l’alimentation

10 04 2009

Voici un rapide d’interview de Stéphane Krause, entraîneur du Pôle France funboard de l’ENVSN , en partenariat avec la société Overstim.s spécialiste de la nutrition sportive.

Importance de l’alimentation d’effort

Bien s’alimenter et s’hydrater est fondamental à la fois pour trouver les ressources nécessaires à l’effort, mais aussi à mobiliser ses ressources mentales. En plus de l’aspect diététique, j’ai remarqué que respecter une rigueur d’alimentation pendant toute une épreuve permet aux coureurs de rester concentré entre les manches.

Quelles sont les contraintes liées à l’épreuve sur le plan diététique ?

Les journées sont longues sans avoir une véritable structure horaire fixe, puisque l’on dépend des conditions de vent. On peut alors un jour ne pas rentrer pour l’heure du déjeuner, et le lendemain courir seulement le soir.

L’alimentation pendant la course n’est pas possible, elle se fait entre les manches à terre quand on peut rentrer ou alors autour du bateau de l’entraîneur. L’hydratation se fait aussi en général à terre ou autour du bateau.

Difficile d’établir un protocole d’alimentation figé, il doit pouvoir être très adaptable.

La spécificité de notre discipline, notamment le rythme de l’épreuve dépendant des conditions météo, nécessite une alimentation et une récupération efficace pour pouvoir enchaîner les courses.

Les Solutions

Le programme est le suivant

* Le matin de la compétition et pendant la journée, ils mangent un gateau énergétique qui permet d’éviter les sensations de lourdeur et de somnolence parfois ressenties après un repas « traditionnel ». Son index glycémique bas permet de maintenir longtemps une glycémie stable et d’être ainsi toujours prêt pour la prochaine manche, tant physiquement qu’au niveau des prises de décision.

* Juste avant de partir sur l’eau, je donne aux coureurs une solution en Gel au effet antioxydant. Sa composition en lithothamne, une algue contenant naturellement du calcium et du magnésium marin permet de prévenir les perturbations musculaires et apporte une énergie à la fois rapide et différée.

* Avant les manches et entre celles-ci, ils s’hydratent avec une boisson énergétique, non acide et peu sucrée, elle est apprécié pour son goût et son efficacité

Avant la dernière manche de la journée, ils prennent un gel pour se remettre en selle quand la fatigue commence à se faire sentir.

Au retour à terre, la récupération se fait à l’aide d’une boisson de récupération qui permet de recharger rapidement les réserves énergétiques et facilite la répétition des efforts.





Nutrition sur l’eau et à terre

10 04 2009

Le Windsurf est une pratique très demandeuse d’un point de vue énergétique. Beaucoup de facteurs rentrent en compte dans cette dépense énergétique comme les conditions météo ( T°, force du vent), la durée des manches ou encore le temps passé sur l’eau. Comme dans tous sports, la pratique du windsurf entraîne une dépense inhabituelle d’énergie. C’est une véritable usure dont l’organisme exige la réparation. Il est donc important de rééquilibrer les différents métabolismes perturbés, et de faciliter l’élimination des métabolites de fatigue.  De « déséquilibre » de l’organisme vient de différents manques. Le manque principal vient de l’hydratation, ensuite on retrouve la destruction des matières protéiques, les pertes en sel minéraux (antioxydant) mais aussi en glucide et lipide. Nous allons étudier par la suite chacun de ces problèmes et les solutions possibles sur l’eau puis à Terre après une épreuve. Connaissant bien la société Overstim.s qui propose une gamme complète de produits overstims-logoadaptés à la pratique sportive et notamment des sports nautiques.

 

1. Les Aides à la récupération sur l’eau

 

Sur l’eau, entre les manches, nous ne disposons généralement pas de grand moyen de plus on peut distinguer 2 différentes situations avec ou sans entraineur.

Lorsque l’on a un entraineur sur l’eau, il est important de se mettre à disposition un « ravitaillement » dans lequel on retrouvera bien évidemment de l’eau ou une boisson spéciale (ex : boisson d’attente ou hydrixir chez overstim.s*), des aliments avec sucre rapide : gel et barre (ex : cout de fouet/gel antioxydant, barre aux fruits/magnésium*), ainsi que des collations permettant de tenir dans la durée avec une énergie diffusé progressivement (barre magnésium*). L’utilisation de fruits : Orange, banane… peut vraiment aussi être bon pour l’organisme. Il est important de ne pas trop se « ravitailler » pour ne pas partir dans un cycle de digestion qui aurait alors un effet contraire et pourrait s’avérer désagréable lors de la manche.

Lorsqu’il n’y a pas d’entraîneur, il peut être intéressant de demander au comité de prendre un sac dans lequel on a disposé nos aliments. Mais en cas d’impossibilité, Il faut se baser sur une bonne préparation avec une alimentation et une hydratation  un peu plus conséquente ; il faudra aussi profiter au maximum des moindres retours à terre pour bien se ressourcer avec les même ingrédients que ceux énoncés au dessus *. Il est aujourd’hui possible de glisser dans la plus part des harnais une ou deux barres/gel. Sinon pour des courses de longues distances ou dans de fortes conditions, l’utilisation d’un Camel bag peut aussi être intéressante.

 

2. La Nutrition après l’effort à Terre 

 

Pour ramener l’organisme à un équilibre correct, il convient de recourir à certains aliments (sucre lents, protéines) et d’en supprimer d’autres (viande grasse, lipide …). En revanche le soir d’une compétition il n’est pas raisonnable de surcharger l’organisme .Après l’effort, il n’est pas rare de trouver une baisse d’appétit du sportif de manière spontanée et importante. Il faut donc éviter « un gavage », la ration du lendemain ne doit pas dépasser 2500 calories. Mais par contre le surlendemain, on peut pousser cette ration jusqu’à 4500 calories. Sur une compétition de plusieurs jours, il faut arriver à jongler entre une importante reconstitution des énergies et un repas léger.

 

 LES BESOINS EN EAU

La transpiration au cours de l’effort engendre une perte d’eau qui doit être compensée le plus rapidement possible. Au cours d’une journée de compétition, il faut boire 2 litres 1/2 de liquide, sans tenir compte de l’eau contenue dans les aliments. Cette quantité d’eau doit être plus importante en fonction des conditions de navigation (t° de l’eau, de l’air, conditions, pomping). L’eau salée de la mer entraîne aussi une perte plus importante d’eau avec un dessèchement plus important. Il semble donc vraiment important de s’imposer une véritable cure d’eau qui permettra une récupération plus précoce que le simple repos. Chez overstim.s*, on retrouve une boisson spéciale récupération qui permet une excellente réhydratation et commençant déjà un nouvelle apport en sels et vitamines.

 

LES BESOINS EN SELS MINÉRAUX

En liaison avec cette perte due à l’effort,  notre organisme élimine du sel en quantité importante à cause de la transpiration (ex : 1 litre de sueur = 2 g de sodium).

Dans les 6 heures qui suivent l’effort,  il est important de consommer du sel, mais de façon modérée.

L’effort provoque aussi une baisse du potassium dans le sang. Diminution qui doit être corrigée par la consommation de boissons (riches en potassium) et de fruits secs.

Les toxines de fatigue sont éliminées dans les urines. L’absorption d’une quantité d’eau importante facilite donc cette élimination, de plus avant de pouvoir éliminer les toxines l’organisme doit avoir reconstitué ses réserves de potassium et de sodium. (Boisson d’attente*)

 

LES BESOINS EN GLUCIDES, PROTIDES, LIPIDES

Après un effort important (journée de compet ou même une bonne aprèm de nav) les réserves de sucre de notre organisme sont épuisées. Il est donc logique de les recharger mais il est important de faire attention à ne pas le faire trop vite en apportant une quantité de sucre rapide pouvant entrainer une indigestion. Il faut donc plus axé ces repas sur une consommation de sucres lents (riz, pâtes, pain, pommes de terre) lors du repas du soir.   

Une importante consommation de viande lors du repas suivant l’effort est aussi à éviter car les métabolites de fatigue entraîne la sécrétion de substances provenant de la dégradation des protéines: urée, acide urique…, et une trop importante ingestion de viande pourrait bloquer l’élimination. De plus lors d’une compétition, On ne perd qu’une faible part de son stock graisseux ; il n’est pas indispensable de reconstituer immédiatement. On retrouve ici * des barres/ hyper protéinées, du Sportdej ou Regeprot à la digestion très facile et agréable.

 

LES BESOINS EN VITAMINES

Lors de tous efforts, on consomme de façon intense des vitamines. La vitamine C permet la reconstitution des réserves de sucre de notre organisme. Il est aussi important de ne pas oublier les vitamines B6 et B12 qui permettent l’élimination des déchets métaboliques.  (* boisson de récup.)

 





Conseil aux pratiquants

15 01 2009

> Réglages matos:

. l’utilisation de Bout réglables peut réellement permettre d’avoir un travail sur sa vitesse et peut aussi agrandir la plage d’uitlisation de son gréement avec un    simple       réglage 2008_neilpryde_lignes_vario_race_60601

 

 

>  Pour Prendre un bon départ :

Chrono : utilisation d’un compte à rebours.

Montre classique ou CHRONO spéciale régate (ronstan), l’utilisation de GPS Garmin Foretrex est totalement adapté à la pratique des sport d’eau. Il possède un compte à rebours assez gros sur l’écran, peut se porter au poignet ou au bras. De plus vous pourrez l’utiliser pour vos réglages vitesse avec les relèves v  max et v moyenneforetrex-201-foto

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