L’échauffement

11 04 2009

 L’échauffement

L’organisme est une véritable machine qu’il faut savoir préparer et entretenir ; et c’est un peu comme une voiture, tirer dessus à froid n’est pas très conseillé. Le corps est composé d’un ensemble d’éléments : articulation, muscle, tendon… Il est aujourd’hui prouvé que l’organisme doit être préparé à l’effort et non brusqué.  Tout d’abord, cette préparation à l’effort permettra d’optimiser le rendement du muscle mais aussi pour une meilleure protection de celui-ci en cas de chute mais aussi de « sur-utilisation ». Certains médecins et entraîneurs parle de « réveil psycho-physiologique » qui doit se dérouler en plusieurs étapes. Il permet d’entrainer des changements physiologiques qui vont préparer le corps à un effort.

Les différents intérêts et bénéfices d’un échauffement sont :

L’augmentation de la température :

 La 1ere chose importante à réaliser c’est d’amener son corps à une température  élevée proche de celle atteinte durant l’effort futur. Cette élévation permet une  amélioration de la circulation du sang du cœur vers les muscles grâce à une meilleure  fluidité du sang. Ceci est important car l’échauffement va permettre une dilatation des vaisseaux sanguins qui va améliorer l’oxygénation des muscles. Pour résumer, l’échauffement est le principal outil à disposition pour augmenter la température du corps et des muscles.

La préparation des Muscles et Tendons :

A froid, les muscles sont raides et « froids ». Il est donc nécessaire de les réchauffer, les préparer et les assouplir en augmentant leur l’élasticité (c’est valable pour les muscles, les tendons et les ligaments). En effet, l’augmentation de température réduit la viscosité du « sarcoplasme »  (pour traduire : l’état du cœur de la cellule musculaire, ici on parle de réduction de la fluidité) et dans lequel on retrouve les cellules musculaires et de celle de la synovie (même chose pour les articulations). Cette élasticité va permettre une meilleure utilisation du muscle qui sera plus efficace aussi dans la longévité. De plus cette souplesse permettra un meilleur encaissement des coups en cas de chute (important en slalom)… De plus un muscle froid est plus exposé aux claquages ou autres blessures musculaires car beaucoup moins tolérant.

La préparation Psycho :

Comme je l’ai dit plus haut l’échauffement est un réveil psychomoteur. Il va permettre aux planchistes de réhabituer son organisme au mouvement, à l’effort et à se situer dans l’espace. C’est un réel outil de Préparation psychomotrice en ce qui concerne la coordination des gestes et leur optimisation mais aussi pour l’ensemble des réflexes et des sécurités pour les muscles, tendons et articulations. Pour conclure, un muscle réveillé sera plus efficace et moins fragile.

L’échauffement est donc assez important pour tout sportif, du pratiquant moyen (qui pourra optimiser sa progression ou son plaisir) au compétiteur (qui préparera son corps à la performance). Il a pour but de mieux préparer l’organisme à l’effort d’un point de vue musculaire, psychologique et physiologique.

Pour être efficace l’échauffement doit être bien structuré et comporté deux parties :

Echauffement d’ordre général :

Pour débuter un échauffement on commence souvent par un footing qui va permettre une augmentation du rythme cardiaquer et de la température corporelle. Il est important de commencer vraiment doucement en ayant une allure faible et en ne forçant pas trop sur certains mouvements ; c’est un peu une phase de lancement.

Après un petit footing 5/10min, il est intéressant de mettre en place des petits jeux tels que des montées d’escalier, des bonds sur la plage, des ronds avec les bras  … Ils permettront une  mobilisation de la souplesse de la colonne vertébrale, des membres supérieurs, du bassin et des membres inférieurs.

Il est ensuite bon de terminer par une concentration plus spécifique sur les muscles avec une phase d’étirement (partie spécifique).

Echauffement d’ordre spécifique au slalom :

Après avoir réalisé certains exercices (bonds, flexions…) que l’on peut axer sur la nav  du jour avec par exemple l’importance d’insister sur les jambes pour une nav dans le vent fort (bonds dans le sable, montées marche, petit sprint) ou sur les bras pour du vent faible (ronds avec les bras, pompes).

Il est ensuite bon d’étirer durant quelques minutes les groupes musculaires importants en mettant en place une certaine chronologie. On peut par exemple débuter avec un étirement de la nuque puis des membres sup et des jambes en passant 15/25s sur chaque mouvement puis de remonter dans le sens inverse.

 

Voici une liste d’exercices d’étirements.

– LES MOLLETS

Accroupi, fléchir le genou en descendant le bassin vers le sol.

 – PSOAS (entre jambe)

En veillant à conserver le mollet bien vertical, pousser le bassin vers l’avant en amenant passivement la jambe arrière le plus près possible du sol.

 -ADDUCTEURS DE LA HANCHE

Appuyer doucement et surtout progressivement sur les genoux en penchant le buste en avant

 -FESSIERS

En étant couché sur le dos, ramener le genou et la tête vers la poitrine, le dos doit être à plat sur le sol.

 – ABDO

Pousser doucement les bras vers le haut pour tendre les abdos

 – QUADRICEPS

En étant debout, le bassin basculé vers l’arrière tout en contractant les abdominaux. Le pied pousse sur la main, la main retient le pied.

– TRICEPS

Coller le bras (plié) contre la tête, saisir le coude et tirer vers le coté opposé

 – ISCHIOS JAMBIERS

Pencher vers l’avant, le buste droit en essayant de toucher ses pieds

 – DOS LOMBAIRES ISCHIOS

Jambes tendues enrouler doucement le dos pour amener la poitrine vers les cuisses : enroulé sur le dos avec les genoux aux oreilles

 – COU

Sans forcer penché la tête d’un côté en laissant tomber le bras du même côté.

 – LES MOLLETS

Un appui en hauteur jambe fléchie. L’autre jambe tendue en essayant de garder le talon au sol.

  

*à voir les vidéos spéciales « échauffements »…

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L’AFF

5 12 2008
aff-logo1« Le windsurf fait partie des familles de pratique Voile de la FFVoile qui a la charge de la structuration et de l’organisation. Le windsurf est reconnu sur le plan sportif par la Fédération Française de Voile qui accompagne ses sportifs à travers des écoles de voile jusqu’au plus Haut niveau, sur des compétitions : nationales, européennes, internationales et les jeux olympiques. » (aff.net)

Le championnat de France de funboard comprend deux disciplines aujourd’hui qui sont la Vague et le Slalom. Ce Championnat regroupe aujourd’hui les meilleurs français de la discipline. Il existe un titre de champion de France de Funboard qui récompense le meilleur dans le combiné des 2 disciplines. En 2008, le Championnat s’est étalé sur 3 étapes réparties sur tout le territoire français avec une dans le Sud à Carro/Marignane , une autre dans le Nord à Wimereux et pour finir la finale s’est déroulée à Carnac en Bretagne . On a retrouvé, cette année sur ces épreuves environ 70 participants en slalom et 48 en vague sur chaque épreuve.

En slalom 42, les compétiteurs enregistrent 2 planches (85cm de large max), 4 voiles (10m² max)   en fonction des conditions et des spots de compétition.  Les coureurs partent par poule ou en flotte  sur un parcours avec entre 3 à 5 bouées. Les manches durent entre 4 et 8 minutes. Les courses sont régies par les règles de course ISAF et l’annexe B de ce document.  Cette année, toutes les épreuves ont couru dans un vent variant de 8 à 30 noeuds. Le meilleur au classement annuel est Cédric Bordes suivi de Nicolas Reynes et Antoine Questel.

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La 2ème épreuve, « la vague » se déroule sur un schéma de course qui récompensera l’expression sur un temps donnée avec un matériel libre. La création artistique et la technicité des manœuvres qui s’enchaînent un peu comme une chorégraphie de danse où le support serait les vagues et le vent. Les sauts et les surfs sont jugés et notés.backloop-aff08-souville01-copie

Le lieu, l’état de la mer et le vent donneront la préférence à une discipline.